Худнути важко. А схуднути так, щоб не набрати ваги знову – ще важче. 74% дорослих у США страждають на ожиріння. В Україні таких людей – 55,3%. Втім, багато досліджень доводять, що втратити вагу надовго – не міф. Health зібрав способи схуднути, підтверджені науковими дослідженнями. Користуйтесь ними і дивіться, як тануть ваші сантиметри, пише “УП Життя”
Ситно снідайте. Постійно. Дослідження Імперського коледжу у Лондоні показує: коли людина пропускає сніданок, центр винагородження в мозку загоряється, коли вона бачить висококалорійну їжу. Це означає: коли ви не поснідаєте, будете більш схильні до шкідливих калорійних продуктів впродовж дня. Дослідження показало, що у жінок, котрі насолоджуються ситним сніданком, швидше падає грелін – гормон голоду – ніж у тих, хто мало снідає.
Закінчуйте сніданок чимось солодким. Балуйте себе зранку десертом, не бійтесь. Медичний університет Тель-Авіву поділив учасників експерименту на дві групи. Перша група вживала сніданок на 304 калорії, в якому було 10 г вуглеводів. Друга смакувала їжею на 600 калорій, споживаючи 60 г вуглеводів і включаючи в сніданок солодощі: шматочок шоколаду, пончик чи тістечко. Через чотири місяці обидві групи втратили в середньому 33 фунти на особу. Ще через чотири місяці низьковуглеводна група набрала 22 фунти, а група, яка смакувала солодощами, схудла ще на 15.
Їжте 30 г клітковини на день. Вживання тридцяти грамів клітковини щодня дорівнює дотриманню суворої дієти. У своєму дослідженні Американська асоціація серця поділила людей на дві групи. Перша дотримувалась жорсткої дієти з обмеженнями калорій, цукру і жирів. Іншій групі дали завдання їсти 30 г клітковини щодня. Після трьох місяців результати здивували: обидві групи втратили однакову кількість ваги.
Читайте також: Ранкові звички, які допомагають схуднути
Не пийте нічого, крім чаю, кави і води. Солодкі води і соки – це рідкі цукерки: у 567 грамах напою – 18 чайних ложок цукру і понад 240 калорій, ще й нульова поживна цінність. Крім того, содова є одним з найбільших каталізаторів ожиріння. Дослідження журналу Obesity вказує на те, що у споживачів навіть дієтичної соди високий відсоток жиру у шлунку.
Пийте чорну каву. Вона на 12% покращує метаболізм впродовж наступних трьох годин. Про це свідчить дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування. Тільки не перестарайтесь – експерти не рекомендують вживати більше трьох чашок кави щодня.
Обмежте вживання вина і пива. Один бокал “важить” близько 125 калорій. Окрім того, дослідники з’ясували, що алкоголь робить жіночий мозок більш вразливим до запаху їжі, змушуючи вживати більше.
Пийте склянку холодної води перед кожним прийомом їжі. Німецьке дослідження показало: пиття близько півлітра холодної води збільшує швидкість метаболізму на 30% впродовж наступної години.
Запасайте холодильник овочами. Свіжі сезонні овочі мають найбільшу поживну цінність, а заморожені овочі – на другому місці. Заморозка овочів зберігає багато їхніх поживних речовин.
Зменшіть споживання м’яса. Вегетаріанці загалом є здоровішими і худшими за м’ясоїдів, стверджує наукова робота, опублікована в Америнському журналі харчування та дієтології. М’ясо можна замінити рослинним білком. Порція чорних бобів дасть 15 грамів білка, а гриби можуть замінити яловичий фарш у більшості рецептів.
Збагатіть раціон молочними продуктами. Вони багаті на кальцій та вітамін D, допомагають наростити м’язеву масу і покращити метаболізм. А гормон кальцитриола, який у них міститься, допомагає зберегти кальцій для міцності кісток і в той же час доручає вашим жировим клітинам менше перетворювати цукру в жир і спалювати більше калорій.
Наситіть організм білком. Тільки не перестарайтесь. Жінкам потрібно близько 46 грамів білку на день (чоловікам – 56). Якщо хочете контролювати вагу, дотримуйтесь цього правила. Переварювання білка забирає в організму більше часу і сил, ніж жиру і вуглеводів. Через це ви довше почуваєтесь ситими і в процесі всмоктування поживних речовин спалюєте більше калорій. Тільки пам’ятайте: надлишок білка перетворюється в жир.
Закусуйте фісташками. Продукти, які треба лущити – фісташки, наприклад – змушують сповільнити темп жування і допомагають з’їсти менше. Крім того, 28 грамів фісташок містять 6 грамів білка і 3 грами клітковини, а “важать” всього лише 159 калорій.
Мононенасичені жирні кислоти допомагають втратити вагу. Коли науковці попросили жінок перейти на дієту з цими кислотами (1600 калорій), помітили, що жінки втратили третину жиру з живота лише за чотири тижні. Експериментуйте: посипте салат жменею горіхів, додайте столову ложку олії до овочів на пару, або помажте четвертинкою авокадо свій ранковий тост.
Стережіться зайвого цукру. Середньостатистична людина вживає 22 чайні ложечки цукру щодня, хоча Американська асоціація серця рекомендує втричі менше. Цукор є у хлібі, приправах та соусах, у кукурудзяному та кленовому сиропах, фруктозі, патоці, сахарозі, коричневому рисі і меді. Тож уважно читайте етикетки. Справа у тому, що перелік інгредієнтів пишуть відповідно до їхньої кількості в продукті: від складників, яких найбільше у товарі, до інгредієнтів, яких найменше.
Запасайтесь консервованим тунцем. Він є найбільшою мрією того, хто худне. 84 грами цієї риби містить аж 25 грамів насиченого білка і лише 157 калорій. Додавайте тунець до салатів і пасти, або мастіть його на крекери в перервах між основними прийомами їжі.
Наповніть раціон рибою. Жирні кислоти Омега-3 у лососі, тунці, оселедці та іншій рибі підсилять здоровий баланс жиру в кpoві та допоможуть регулювати метаболізм.
